霜降り肉を茹でるだけで油抜きする方法｜しゃぶしゃぶ感覚でカロリーオフする神テク

霜降り肉は焼くと脂が前面に出て重く感じやすいです。

しかし“さっと茹でる”だけの油抜きなら、口当たりを軽くしつつ旨味はしっかり残せます。

本記事では、しゃぶしゃぶ風・スープ用・丼用など用途別に、茹で時間の目安と臭みを抑える香味の使い方、茹で汁をムダなく活かすアレンジまで分かりやすく解説します。

霜降り肉を茹でるだけで油抜きする基本と狙いを掴む

油抜きの目的は「表面脂を落とす」「余分なドリップ臭を洗う」「肉汁は逃がし過ぎない」の三点です。

湯の温度帯、肉の厚み、入れるタイミングの三条件を押さえるだけで、誰でも安定して軽やかな仕上がりにできます。

まずは“湯は静かに・肉は短時間”が大原則だと覚えましょう。

成功の3原則

以下のポイントを守るほど、脂っこさが減りつつジューシーさは残りやすくなります。

道具や段取りを含めて、台所でそのまま実行できる形に落とし込みました。

• 湯は80〜90℃の弱い沸騰をキープ（グラグラさせない）。
• 肉は広げて“短時間で往復”し、長湯させない。
• 茹で上げたら金網やキッチンペーパーで水気と余脂を切る。
• 香味は酒＋生姜を基本に、臭みが強い時だけねぎやにんにくを追加。
• 湯は捨てずに“スープの素”として二次利用する。

強火で暴沸させると肉汁が流出してパサつくので禁物です。

湯面を“ぽこぽこ”に保つのがコツです。

厚み別の茹で時間目安

厚みと用途で“ちょうどいい時間”は変わります。

下の表をキッチンのメモ代わりにどうぞ。

カット/用途	厚み	湯温	茹で時間の目安	仕上がりの目安
しゃぶしゃぶ風	1〜2mm	85〜90℃	5〜10秒×往復	色変わりしたら即上げ
丼用薄切り	2〜3mm	85℃前後	15〜25秒	中心うっすら桃色
スープ/煮込み前の油抜き	角切り	90℃前後	30〜60秒	表面の脂とアクを落とす
厚切りスライス	4〜6mm	80〜85℃	40〜70秒	弾力が出たら上げる

長時間は旨味が流れ出るので厳禁です。

迷ったら短めに上げて余熱で仕上げましょう。

臭みを抑える香味の使い方

湯に香味を入れると脂の匂いが穏やかになります。

強い香りを入れ過ぎると肉味がぼやけるため、最小限を守るのがポイントです。

• 料理酒：大さじ1/湯1L（アルコールを1分ほど飛ばしてから肉投入）。
• 生姜薄切り：3〜5枚/湯1L（鉄っぽさを和らげる）。
• 長ねぎ青い部分：1本分/湯1L（脂の匂い整理に）。
• にんにく：1片を軽く潰して香り付け（入れ過ぎ注意）。

香味は“湯に移す”イメージで、肉へベタ付けしないのがコツです。

下味の塩は上げてから振ると水っぽさを避けられます。

しゃぶしゃぶ感覚でカロリーオフする実践手順

ここでは“焼くと重い霜降り”を軽く食べるための、最短手順を用途別に示します。

段取りができていれば、平日の夕食でも数分で完成します。

鍋は浅広で、湯面に対して肉を混雑させないのが成功の近道です。

しゃぶしゃぶ風の段取り

最も手軽で効果がわかりやすい方法です。

ポン酢や塩だれ、薬味を変えるだけで無限にアレンジできます。

• 鍋に湯1L＋酒大さじ1＋生姜3枚を入れ、85〜90℃で待機。
• 肉は1枚ずつ広げて5〜10秒くぐらせ、色が変わったら即上げ。
• 金網で水気と余脂を落とし、皿で塩・レモン・小ねぎを合わせる。
• 野菜は別鍋or後入れでサッと湯通し（水気をよく切る）。
• 〆は茹で汁＋醤油少々＋おろし生姜で“湯どうふ風スープ”。

タレは軽めが相性良しです。

柑橘や大葉で後口がさらに軽くなります。

丼用の段取り（タレ絡め）

油抜き後にタレでさっと絡めると、重くならず満足感のある丼になります。

火を入れ過ぎないのが最大のコツです。

• 湯で15〜25秒の油抜き→水気を切る。
• フライパンにタレ（醤油小さじ2＋みりん小さじ2＋砂糖ひとつまみ）。
• 煮立ててから肉を“5〜10秒だけ”返し絡め、すぐご飯へ。
• 仕上げに白髪ねぎと七味、レモン少々。

タレは煮詰め過ぎず“薄膜”でコーティングするイメージです。

濃くすると結局重くなります。

スープ用の段取り

茹で汁を出汁に変える節約＆軽やかメソッドです。

具材は水分の多い野菜を合わせるとバランスが取れます。

• 油抜きした肉を一旦取り出す。
• 茹で汁を目の細かい網で濾し、アクと浮脂をすくう。
• 塩・薄口醤油で味を整え、白菜・豆腐・えのきを加える。
• 器に肉をよそい、上から熱々のスープを張る方式にすると柔らかい。

“肉を煮ない”のがポイントです。

最後に入れて余熱で温めるだけにしましょう。

もっと軽くするコツと注意点を数字で把握する

脂は熱で溶けて湯へ移動しますが、茹で過ぎると旨味も逃げます。

軽さと満足感のバランスを取るために、温度・時間・処理の数字を持っておきましょう。

安全面の基礎知識も合わせて整理します。

油抜きで起こりがちな失敗と対策

よくあるつまずきを先回りで潰せば再現性が上がります。

原因を見える化しておきましょう。

失敗例	主因	対策
硬くパサつく	茹で過ぎ/沸騰させ過ぎ	80〜90℃・短時間・上げて余熱
臭みが残る	低温・血合い残り	酒＋生姜を湯に、表面の血はペーパーで拭き取る
水っぽい	水切り不足	金網でしっかり余脂を落としてから味付け
味が薄い	塩を湯へ入れ過ぎ	塩は上げてから振るorタレで薄膜コート

“短時間・高めの温度帯・よく水切り”の三拍子で大半は解決します。

操作を簡潔にするほど失敗は減ります。

カロリーオフの考え方

油抜きで落ちる脂量は、肉の脂質量や切り方で大きく変動します。

正確な数値は条件依存ですが、「表面脂が多い薄切りほど落ちやすい」「長時間は旨味も落ちる」を指針にすると過不足が防げます。

• 薄切りは“さっと”で脂だけ落とし旨味キープ。
• 厚切りや角切りは“短い下茹で→本調理で味入れ”。
• 浮いた脂はペーパーでこまめに回収する。

数値に固執しすぎず、口当たりの軽さを体感指標にしましょう。

物足りなければタレで香りを足して満足度を補えます。

衛生と安全温度

加熱不十分や交差汚染は避けましょう。

特に牛以外の肉を扱う場合や、作り置きする際は温度管理が重要です。

• 中心まで色が変わるまで加熱し、粗熱が取れたら速やかに冷蔵。
• 生肉用のトング/まな板と、加熱後用は分ける。
• 作り置きは翌日までに食べ切る（再加熱は沸騰させる）。

“火入れは短く確実に、保存は短く冷たく”が合言葉です。

茹で汁を使い回す場合はその日のうちに使い切りましょう。

茹で汁を活かすアレンジと味変アイデア

油抜きの副産物である“旨味スープ”を捨てるのは惜しいです。

軽やかな味に整えて、もう一品へ展開しましょう。

脂は上面に浮くので、すくい取ればさらにヘルシーです。

二次利用の定番

手間をかけずにもう一品が作れるアイデアを並べます。

茹で汁は濾してから使うと雑味が減ります。

• 中華スープ：茹で汁＋鶏がら少々＋塩胡椒＋ごま油数滴＋溶き卵。
• 和風スープ：薄口醤油＋おろし生姜＋三つ葉で“にゅうめん”的に。
• クッパ：ご飯＋ねぎ＋海苔＋白ごま、最後にレモンで後口を軽く。
• 味噌汁アレンジ：茹で汁を1/3だけ加え、豆腐とわかめでコクだし。
• 野菜の下茹で：ブロッコリーや小松菜をサッと湯通しして和え物に。

脂が多いと感じたら、冷やして固化した脂を除いてから温め直すと更に軽くなります。

当日中に使い切るのが安心です。

味変タレ3選

同じ油抜きでもタレで印象は大きく変わります。

塩分は控えめに、香りで満足度を上げるのがコツです。

タレ	配合の目安	相性
塩レモン	塩少々＋レモン汁＋オリーブ油数滴	しゃぶしゃぶ風
ねぎ生姜だれ	長ねぎみじん＋生姜すり＋醤油＋酢	丼・スープ
コチュジャンだれ	コチュジャン＋醤油＋酢＋蜂蜜少々	味変/クッパ

“酸＋香り＋少量の油”で軽さと満足感の両立が叶います。

卓上で後がけすれば水っぽさも防げます。

結論｜短時間の油抜きで“軽いのに満足”な霜降りに変える

霜降り肉は、80〜90℃の湯で“さっと”茹でて油抜きし、よく水切りしてから味を乗せるだけで、驚くほど軽やかに食べられます。

しゃぶしゃぶ風・丼・スープの三本柱を使い分け、酒と生姜で臭みを抑え、茹で汁は二次利用で一品増やしましょう。

大切なのは「短時間・静かな湯・よく水切り」。

この三点を守れば、家の霜降りは“重い”から“ちょうどいい”に変わります。